[...] wyciskanie hantelek na lawce poziomej 4 x 12 p wyciskanie sztangi na skosie do gory na hack maszynie 4 x 12 p rozpietki na lawce prostej 3 serie po 12 p sroda barki+nogi arnoldki 4 x 12 wyciskanie sztangi za kark 3 x 12 pajacyki 3x12 p wzniosy ramion w opadzie tulowia 3 x 12 nogi przysiady na hack maszynie 4x12 wyciskanie na suwnicy [...]
Witam. Chciałbym żeby ktoś krótko ocenił czy trening jest w miare ok czy totalnie do poprawki. Dodam, że modyfikuje go np. klatka skos, Military press, rozpietki. Jeśli tak to spoko, doczytam, będe kombinował. Póki co poszło mocno w barki i tricepsy reszta stoi, pewnie mały cięzar..? Rozgrzewka: -skakanka 10 min -rozciąganie przed i w trakcie [...]
[...] nogach ( bez obciążenia) 15 na każdej nodze z osobna 24 na obu nogach 12 na każdej z osobna 20 na obu nogach 10 na każdej z osobna 10 na obu nogach (calosc 2 serie) barki: -arnoldki 4s -unoszenie sztangielek w opadzie 4s kaptury: -szrugsy sztangielkami 4s pt. plecy: -podcianie na drazku szerokim nachwytem 4s -wioslo sztanga w opadzie 4s -martwy [...]
Witajcie mam 15 lat i od końca wakacji ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu. miałem niestety 3 tygodniową przerwę z powodu operacji. Jakiś czas temu wznowiłem treningi. Mój trening wygląda następująco: Nogi: przysiady ze sztangą 3x10 Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko/Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia Klata: Wyciskanie na ławeczce poziomej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ułożyłem Plan na mase do oceny i do poprawki: Poniedziałek: Po rozgrzewce Klata: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x8-12 rozpiętki na ławce prostej 3x12 Przenoszenie 2x12 Wyciskanie sztanga na prostej 3x12 Biceps: 21 na łamanej 3x21 na ławce skośnej Arnoldki 3x(9) Przedramiona: Uginanie 2x12-15 Sroda: Plecy: Podciaganie na drazku 4x12 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA + TRIC WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 4 SERIE 8/6/4/2 WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 4 SERIE 8/6/4/2 WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM SZTANGI 3 SERIE 6/4/2 WYCISKANIE FRANCUZKIE SZTANGĄ STOJĄC 3 SERIE 6/4/2 ŚRODA BIC + NOGI + PRZEDRAMIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 SERIE 8/6/4/2 WSPIĘCIA NA PALCACH 3 SERIE 6/4/2 UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam! Jestem tutaj nowy, na siłownię chodzę około 2 miesiecy, wczesniej chodziłem 5 lecz nie widziałem efektów, wiec zaczalem Street Workout, lecz tam nie nabiorę masy. Mam pytanie czy taki plan przykładowy poniżej jest dobry na zbudowanie sylwetki? Przykładowo: Poniedziałek: Klata -Hantelki na płaskiej 2x8 -Rozpiętki 2x8 -Rozpiętki na maszynie [...]
witam mam pytanie czy to normalne ze na treningu czuje sie zakwasy z ostatniego treningu czułem ostatnio ból przy brzuchu i barkach(jak uniosłem rece)i na te partie byłem słabszy np barki(arnoldki)to poprawnie byłem w stanie zawszy zrobic 12 powt. a wczoraj jak miałem zakwasy na barach to zrobiłem tylko 8 :( prosze o szybka odpowiedz
[...] ten sam ciężar co na triceps? 2. czy mam dobre proporcje : - wyciskanie francuskie 8kg 10p10p10p - wyciskanie sztangielek ze sublimacją (na biceps) 10kg10p10p10p - arnoldki 12kg 10p10p10p czy mam dobre proporcje (barki, biceps, triceps - i jakie są najlepsze?) 3. 9 serii na duże partię i 6 serii na małę w dzielonym to dobra proporcja? [...]
[...] ten sam ciężar co na triceps? 2. czy mam dobre proporcje : - wyciskanie francuskie 8kg 10p10p10p - wyciskanie sztangielek ze sublimacją (na biceps) 10kg10p10p10p - arnoldki 12kg 10p10p10p czy mam dobre proporcje (barki, biceps, triceps - i jakie są najlepsze?) 3. 9 serii na duże partię i 6 serii na małę w dzielonym to dobra proporcja?
[...] siedząc 3x12-15 2a odwodziciele na ginekologu 3x12-15 2b przywodziciele na gonekologu 3x12-15 3a wiosło sztanga podchywt 3x10 3b rozpiętki ze sztangielkami leżąc 3x10 3c arnoldki na barki i trójgłowy 3x10 4a wznosy z opadu na ławce rzymskiej 3x10 4b unoszenie nóg w leżeniu na skośnej 3x20-25 4c skłony w leżeniu z głową w dół 3x20-25
[...] siedząc 3x12-15 2a odwodziciele na ginekologu 3x12-15 2b przywodziciele na gonekologu 3x12-15 3a wiosło sztanga podchywt 3x10 3b wyciskanie sztangielek leżąc 3x10 3c arnoldki na barki i trójgłowy 3x10 Tu ten triceps to tak przysłowiowo jest celem. 4a wznosy z opadu na ławce rzymskiej 3x10 4b unoszenie nóg w leżeniu na skośnej 3x20-25 4c [...]
Ciężary to ja mam, ale nie na tyle żeby kombinować z progresem- dokładaniem. Jak pokombinuję to i 30 kg na hantle włożę. Bicepc mam tylko jeden dzień ale chyba wystarczy. Same arnoldki na barki w środy wystarczą ? Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 19:33:20
Ciężary to ja mam, ale nie na tyle żeby kombinować z progresem- dokładaniem. Jak pokombinuję to i 30 kg na hantle włożę. Bicepc mam tylko jeden dzień ale chyba wystarczy. Same arnoldki na barki w środy wystarczą ? Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 19:33:20 Powinny wystarczyć.
Nie wiem po co robisz 3 x to samo FBW, zrób jak człowiek dwa albo 3 zestawy. Jednego dnia arnoldki na barki, 2-go upright row i wznosy hantli w opadzie. Co do progresji w rdl - możesz zacząć od 10-12 powt a później, w ramach progresowania, schodzić na mniej powt dokładając ciężaru. Przecież nie będziesz cały rok siedział na jednym i tym samym [...]